你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于拉伸腿部的动作，腿部拉伸运动图解这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。
1、 大腿肌肉的伸展运动
2、 跪姿和屈髋
3、 1.跪在瑜伽垫上，左腿向前交叉，右腿离开地面，身体呈半跪姿势。然后身体向前移动，重心落在左腿上，右腿随之拉伸，直到右臀有拉伸的感觉。2.保持上述拉伸动作10-20秒，然后另一侧拉伸。
4、 后腿抬起
5、 1.把你的手和膝盖放在运动垫上。你的头应该面向正前方，你的膝盖应该弯曲，在腘绳肌和小腿之间形成90度角。这是动作的开始位置。2.把一条腿伸到身后。膝盖和臀部要拉伸。
6、 重复5至10次，然后在另一侧重复上述动作。
7、 坐和蹲
8、 这个动作不仅可以拉伸大腿肌肉，还可以拉伸臀部肌肉。1.双脚分开，与肩同宽。这是动作的开始位置。2.弯曲膝盖和臀部，开始练习。臀部向后坐。3.继续，直到你完成深蹲，但是在平行位置的上方。
9、 并快速反转动作，直到恢复初始姿势。重复5到10次。
10、 泡沫轴肌筋膜松弛
11、 这个拉伸放松的动作可以很好的拉伸大腿前侧肌肉。1.躺在瑜伽垫上，双手撑地。将泡沫轴放在一条腿的大腿下面，尽量放松大腿。同侧脚离开地面。这是动作的开始位置。2.在可承受的范围内，
12、 将身体重量集中在泡沫轴上，从臀部到膝盖来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置往下压。然后换另一条腿，重复上述动作。
13、 单腿站立伸展运动
14、 一种简单的舞蹈风格，用于拉伸大腿肌肉。你也可以在拉伸的时候练习平衡感。1.一只脚确实站稳了，把另一只脚勾回来。2.用同一只手轻轻握住脚踝，慢慢夹住小腿靠近大腿，触摸臀部。大约10秒后，换脚拉伸。
15、 3.过程中，上身挺直，下肢轻弯，防止膝盖拉伸过于剧烈。
16、 双脚分开，上身前倾。
17、 拉伸腿部肌肉的绝佳动作之一，手是这个动作水平的关键。1.脚间距开，双脚平行，面向前方。2.双手紧握并向后伸展，同时吸气。此时，脊柱是直立的。3.呼气，上身向前弯曲。
18、 手自然地伸过头部。(保持拉伸10秒钟)
19、 半屈曲伸展
20、 这个拉伸动作主要延伸到大腿肌肉，可以用手触地，也可以用手抱腿。1.站在垫子的前面。双脚分开，与臀部同宽。吸气时，双臂向上展开，与头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，挺胸，背部挺直，脊柱向上伸展。
21、 2.呼气时，以臀部为折点，身体前后弯曲，背部拉长，抬起臀部和髌骨，指尖触底。3、小腹内收，肩膀下沉放松。可以尝试手掌贴地，或者双手抱腿。受压的嘉仁可以保持指尖接触地面或者手掌指向地面。
22、 膝盖可以稍微弯曲。
23、 小腿肌肉的拉伸练习
24、 行动一
25、 前位腿部拉伸训练旨在拉伸腓肠肌，小腿最大的肌肉。动作很简单，只需要一堵墙或者栅栏做支撑。1.站在离墙一臂的距离，身体前倾，双手分开放在墙上，与肩同宽。2.双脚一前一后站立。
26、 在后面保持膝关节伸直。3.向臀部上方的墙壁前倾，直到你感觉到后小腿被拉伸。注意：保持拉伸的膝盖伸直，脚跟向下压。
27、 行动2
28、 这个拉伸动作可以最大限度的拉伸小腿内部的肌肉。1.坐在地上，一条腿的膝关节弯曲，使脚后跟接触另一条腿的大腿内侧。2.将另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿压向地面。3.呼气，伸直双腿。
29、 弯曲臀部试着抓脚，慢慢把脚踝翻过来(脚踝向上翻)。注意：如果够不到脚，用毛巾包住脚，抓住一端。
30、 行动三
31、 这个拉伸动作可以帮助拉伸小腿韧带。1.站好，两腿分开同时向前向后迈步，臀部下压。2、双手撑地，与肩膀平行，整个人呈弓箭式姿势，保持5秒钟，直到有痛感。3.换边重复动作，每边做10次。当我在压腿的时候，
32、 注意保证后腿必须尽可能直。
33、 腿部肌肉拉伸在锻炼前还是锻炼后
34、 其实都可以。拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松腿部肌肉调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的腿部肌肉，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，
35、 主要是能将腿部肌肉完全放松开来，通常拉伸时间是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒，重复2-4次。当然平时也可以用拉伸动作来放松身体。
36、 腿部肌肉拉伸的好处
37、 1、拉伸腿部肌肉可以最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。2、拉伸可以提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。3、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。4、锻炼后拉伸腿部肌肉，
38、 能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。
39、 腿部肌肉拉伸要注意什么
40、 1、拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。2、锻炼前进行拉伸运动话的，一般在肌肉有热身的情况下效果最好，
41、 所以在做拉伸之前建议可以先从事轻度的有氧运动，先活动开腿部肌肉。3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。
以上就是腿部拉伸运动图解这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。