你是健身的周末勇士吗帮助您避免受伤的提示

我们可能没有意识到，但我们中的许多人就像健身的“周末勇士”。我们整个星期都忙于工作、家人和朋友，这导致我们每个人都将建议的每周 150 分钟的体育活动塞进我们的周末。

随着天气转暖，周末锻炼可能是排球、垒球、足球、篮球或极限飞盘的休闲联赛。

虽然有些运动总比没有好，但剧烈的身体活动会增加骨骼和关节损伤的风险。“从事休闲运动或周末运动的人更容易受到急性损伤，而且他们不会很快从磨损和撕裂伤中恢复过来，”专门研究下肢损伤的荷兰肌肉骨骼计划的整形外科医生 David Wasserstein 博士说.

他建议，即使你忙于其他职责，也不要只参加比赛。这种类型的体育活动需要一系列特定运动的动作和即兴动作相结合的技能。花点时间按照自己的节奏让身体为比赛做好准备。这将提高您对比赛的自发性做出反应的能力，并有助于降低受伤的风险。

建立力量和耐力

适度的负重锻炼有助于增强肌肉质量，而良好的肌肉质量可以支撑骨骼。改善心血管健康还可以帮助您充分利用比赛期间的转变。

模仿游戏并避免那些“不应该有”的动作

练习训练，例如篮球运球技巧或与家人和朋友在公园里玩模拟足球比赛。尝试伸展和核心强化练习来增加你的灵活性。Wasserstein 博士说，在比赛中，我们的竞争精神经常会发挥作用，训练我们的身体反应灵敏是很好的，但不要过度伸展。例如，突然向前冲刺、跑步或跳跃会导致腘绳肌腱(大腿后部)或肌肉撕裂。

尽管我们中的大多数人都不是专业水平的比赛(并且严重受伤的风险更高)，但 Wasserstein 博士经常看到与休闲运动相关的髌腱撕裂等受伤患者。髌腱是附着在髌骨或膝盖骨上的强纤维组织。它与大腿前部的肌肉一起拉直腿。肌腱的小撕裂会使行走和参加其他活动变得困难。髌腱的大撕裂是一种致残性损伤，可能需要六到九个月的恢复时间。

垂直跳跃和良好着陆的重要性

有升必有降。在进行涉及垂直跳跃的运动时，重要的是要练习平衡着陆，轻轻地用双脚掌着地。着陆不好就是这样。在严重的情况下，它可能导致损伤，例如 ACL(前交叉韧带)撕裂。韧带是坚韧而柔韧的短带，将关节连接在一起，或连接骨骼或软骨。前交叉韧带是膝盖中连接大腿骨(股骨)和胫骨(胫骨)或膝关节的主要韧带之一，有助于膝盖的前后运动和稳定性，尤其是在某些运动中。

要培养有助于良好着陆的技能，请尝试低强度的增强式或“跳跃训练”练习。支持跳跃运动的肌肉包括大腿肌肉(腘绳肌群和肌腱、内收肌、外展肌或臀肌)，以及足部和脚踝肌肉，因此加强这些区域也将大有帮助。

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