最近，美国预防工作组(USPSTF)在知名期刊《美国医学会杂志》(JAMA)发表了有关营养素补充剂的最新推荐声明[1]：
关键结论
①很多人没必要吃膳食补充剂，膳食补充剂也不能预防心血管疾病和癌症并降低死亡风险。
②不建议服用 β胡萝卜素和维生素E补剂预防心血管疾病和癌症，因为风险远大于收益。
③过量补充维生素A 、维生素B6、维生素D、维生素C 都可能造成健康危害。
④一般人群适量补充维生素D，以及备孕和可能怀孕的育龄人群补充叶酸，都是有益健康的，该补就补。
不过，要提醒大家的是，以上结论只适用于没有潜在健康问题的一般成年人群，不适用于儿童、妊娠期女性、备孕人群、慢性病和住院患者以及营养缺乏人群。
需要服用补充剂的特殊人群
①已经患有可能会引起营养素摄入不足的慢性疾病的人群。比如高血压患者，钾、镁补充剂可能有用。并不是说只要是得了糖尿病之类的慢性病就一定得服用补充剂。
② 使用了某些会干扰营养素吸收与代谢的药物。比如大量摄入咖啡因、酒精的话，最好多吃点维生素B1、B2 ;吸烟的人，每天维生素C 的摄入也需要增加至145mg左右(美国国家科学院国立医学研究院IOM建议)。
③吸收功能比较差的人。
④备孕、怀孕以及哺乳期的女性。备孕时补充叶酸。怀孕及哺乳期的女性，WHO、美国CDC 等权威机构都倾向于预防性补充。如果奶喝得不够，当然也得补钙。
⑤老年人。有些老年人对某些营养素，比如维生素B12需求会增加。
这些跟我 13 年前已经跟大家科普过的有关膳食补充剂的观点都是一致的。而且2014年发布的指南建议，我就已经做过解读了。
接下来，我再帮大家仔细解读一下美国预防工作组的这份最新声明。
就先从不建议服用的那些营养素补剂说起吧。
这些营养素补剂吃多了反有害
绝大多数的营养素补剂还是很安全的，经美国预防工作组的评估，几乎没有证据表明它们存在严重的健康危害。
但凡事总有例外，β胡萝卜素、维生素E、维生素A 等就是这个例外。
过量 β-胡萝卜素反而增加癌症风险
美国预防工作组在评估了目前的证据后发现，补充 β-胡萝卜素反而增加了与其相关的心血管疾病的死亡风险。
对于吸烟或工作场所有石棉暴露的人来说，每天补充 20mg 或 30mg β-胡萝卜素或等量的 β-胡萝卜素+维生素A 就会显著增加肺癌的患病风险。
图 | 站酷海洛
这个会引起健康问题的危险剂量跟我们应该吃的剂量差距大吗?
正常每天应该吃多少?
可以参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》中维生素A 的可耐受最高摄入量(UL)，也就是下图中“不能超过”那一栏的量。
维生素A 与β-胡萝卜素的换算
1 微克视网醇当量维生素A = 1 微克视网醇 = 6 微克β-胡萝卜素 = 3.33国际单位视网醇
20mg β-胡萝卜素 = 3333μgRAE 维生素A
30mg β-胡萝卜素 = 5000μgRAE 维生素A
20mg β-胡萝卜素相当于 3333μgRAE 维生素A，不仅远超 18 岁以上成年人的推荐摄入量(参考摄入量)，也已经超过了可耐受最高剂量。
过量服用 β-胡萝卜素确实会带来健康危害，但对于确实不能从日常饮食(海鱼、肝脏、蛋黄、菌茹等食物)中获取足够维生素A 的人群来说，相对于使用维生素A 补充剂，β-胡萝卜素补充剂还是要更安全一些的。
另外，鱼肝油类的产品以及肝脏，比如鸡肝、鹅肝、猪肝等等，里边的维生素A也很多，如果很爱吃动物肝脏，也可能导致维生素A中毒。
图 | 站酷海洛
维生素E 增加出血性卒中的风险
补充维生素E 对降低心血管疾病或任意癌症的发病风险及死亡率都没有明显作用，也不能降低全因死亡率。
相反，当每天补充 110IU 或 200IU时，可能会增加出血性卒中的患病风险。
这一点确实还是要注意的，至少在十几年前，我经常遇到一些营养学者，会凭经验每天服用 400IU 的维生素E。
正常每天应该吃多少?
对我国成年人群来说，维生素E 的推荐摄入量是 14 mg/d ，可耐受最高剂量是 700 mg/d ，1 mg 维生素E = 1 IU 维生素E。
也就是说会带来健康危险的剂量已经远远超过了推荐摄入量。
维生素A 降低骨骼密度，
有肝毒性和致畸风险
除了上面提到的与β胡萝卜素联用会增加高风险人群患肺癌的机率，中等剂量的维生素A 可能会降低骨骼密度，令女性髋部骨折的风险显著升高;高剂量的维生素A 可能会有肝毒性或致畸作用。
图 | 站酷海洛
高剂量维生素B6
增加髋部骨折风险
与 2mg/d 的低剂量相比，≥ 35mg/d 的高剂量补与髋部骨折风险增加相关。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中维生素B6 的推荐摄入量为1.4mg/d ，可耐受最高剂量为 60mg/d 。
大剂量维生素D
可能增加高钙血症和肾结石的风险
对没有潜在健康问题的成年人来说，大剂量服用维生素D 时，每天补充剂量 ≥ 1000IU，可能会增加高钙血症和肾结石的发病风险。
正常每天应该吃多少?
人体内90% 的维生素D 来源于皮肤经紫外线照射后的合成，饮食只占很小一部分，一般人一天从食物中获取的维生素D不到 150 IU。
但很多因素(地区纬度、空气污染、云层、年龄、防晒用品的使用等)都会影响紫外线的照射，特别是室内活动增加，是现代社会影响紫外线照射的一个重要因素，尤其在冬季[3-6]。
因此，想要完全通过晒太阳获得充足的维生素D 有时是不现实的。而且也不推荐大家为了补充维生素D 去增加没有防护的阳光照射[4]。
使用维生素D 补剂其实是比较便捷高效的解决办法。
图 | 站酷海洛
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中18-64 岁成年人维生素D 的推荐摄入量为 400IU/d ，可耐受最高剂量为 2000IU/d ;65 岁及以上的老年人维生素D 的推荐摄入量增加至 600IU/d 。
在正常饮食之外额外补充 400IU(65岁及以上老年人可增加到 600IU)的维生素D还是比较安全的。
维生素C 与肾结石风险增加相关
另外，两项针对男性的队列研究表明，补充维生素C 跟肾结石的发病风险增加存在相关性。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中18 岁及以上成年人维生素C 的推荐摄入量为 100mg/d ，可耐受最高剂量为 2000mg/d 。
小结
从安全角度还是要限量。
至于量控制在多少，一个基本的常识是：只要你的一天的膳食加上补充剂，其中的营养素剂量不超过可耐受最高剂量(UL)，通常来说不会有太大的健康风险。
个别营养素补了有益健康
虽然说，只要遵循健康的饮食模式，多多数人都不需要吃膳食补充剂。
但个别营养素，我们确实没办法完全从饮食中获取满足身体所需的剂量，或者特殊时期需要量增加，那服用单独的营养素补剂还是有健康意义的。
图 | 站酷海洛
备孕或育龄人群应补充叶酸
对于正在备孕或可能怀孕的育龄人群，美国预防工作组建议每天服用 400-800μg 的叶酸以预防新生儿的神经管缺陷。
补充维生素D 预防骨折和跌倒
维生素D 是极少数我们很难完全从饮食中获取满足身体需要量的营养素，多数人一天从食物中获取的维生素D 不到 150 IU。
所以适量补充维生素D 、钙，或者两者联合补充，可以预防成人骨折，而补充维生素D 还可以预防老年人跌倒。
我国居民维生素D 的推荐摄入量为 400IU/d ，就算在正常饮食之外额外补充 400IU 的维生素D 也是比较安全的。
不过这里也提醒一下，对维生素D 缺乏的人群来说，就算每天补充 1000IU 可能也不能把维生素D水平补到正常。
正常髋关节骨骼结构与骨质疏松髋关节的骨骼结构
多数人没必要吃膳食补充剂
为什么会想要吃膳食补充剂?
心血管疾病和癌症是导致死亡的两个主要原因，它们导致的死亡约占美国所有死亡人数的一半。在中国，这两者造成的死亡甚至超过了所有死亡人数的一半[2]。
目前的研究已经证明，炎症和氧化应激在心血管及癌症的发生发展过程中起到了重要作用，而膳食补充剂具有潜在的抗炎和抗氧化作用。
于是，很多人就想：长期服用膳食补充剂是不是就能预防心血管疾病和癌症呢?
图 | 站酷海洛
吃了也没什么用
美国预防工作组早在2014年就已经否定了“普通人认为膳食补充剂可预防心血管疾病和癌症”的猜想。
时隔8年，美国预防工作组成员在评估了更新的研究证据后，再次否定了这一猜想!很多人并没有必要服用膳食补充剂。
多吃蔬菜水果确实能降低心血管疾病和癌症的发病及死亡风险，除了因为其中富含维生素、矿物质之外，还含有植物活性物质、膳食纤维及其他多种营养素，这些成分协同作用，共同带来健康益处[7-9]。
而膳食补充剂虽然含有蔬菜水果中关键的维生素和矿物质，但单独补充膳食补充剂或某种营养素补充剂并不能达到吃完整的蔬菜水果的效果。
图 | 站酷海洛
其他权威机构的营养建议
美国卫生与公众服务部 2020-2025年膳食指南建议，应该主要由饮食，特别是营养丰富的食物和饮料，来满足营养需求。
美国心脏协会也建议，健康人应该通过适量食用多种食物来摄取身体所需的营养，而不是通过服用补充剂。
总之，大家与其把金钱、时间花费在膳食补充剂或单一的营养素补充剂上，健康饮食和生活方式(合理运动、良好睡眠，同时避免吸烟、醉酒、久坐等不良习惯等)是更便捷有效且更经济的办法。
再次提醒
对于无法满足均衡饮食的人，适当选择维生素补充剂是有必要的。
几十元的膳食补充剂或维生素泡腾片等产品，和几元钱的那种白瓶维生素差别不大，泡腾片还由于钠含量比较多会带来一定的负面影响。
快把本文转给你身边热衷吃补充剂的亲友吧～
起码要知道应该吃哪些补剂，哪些补剂最好别吃!